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お弁当のかしこい!! 選び方

更新日:2019年4月8日

お弁当を選ぶ際、お弁当に表示されている栄養成分を気にしていますか?
食品の栄養成分表示について定めた法律、「食品表示法」が施行され、お弁当への表示が進んでいます。
表示の内容を確認し、健康で栄養バランスのとれた食生活を送るための商品選択に役立てましょう。

お弁当の例

栄養成分表示の例

栄養成分表示の見方

熱量(エネルギー)

上の画像、「栄養成分表示の例」に注目してみてください。
熱量は、エネルギー量を示します。
熱量のとりすぎは、肥満さらにはそれに起因する生活習慣病につながります。
1食のめやすを確認し、ご自身の必要な熱量に見合ったお弁当を選びましょう。

1食のめやす 熱量編
年齢 男性 女性
18~29歳 880 kcal 650 kcal
30~49歳 880 kcal 670 kcal
50~69歳 820 kcal 630 kcal
70歳以上 730 kcal 580 kcal
  • 1日に必要なエネルギー量は年齢、性別、体格、活動量によって異なります。
  • 「1食のめやす 熱量編」は、1日の推定エネルギー必要量の3分の1量です。

たんぱく質

たんぱく質は身体づくりを考えるうえで、子どもも大人も外せない栄養素です。
しかし、日本人のたんぱく質摂取量は不足している傾向にあります。たんぱく質がしっかりとれているか確認してみましょう。

1食のめやす たんぱく質編
年齢 男性 女性
18~29歳 29 44 21 33
30~49歳 29 44 22 33
50~69歳 27 41 21 32
70歳以上 24 37 19 29
  • 「1食のめやす たんぱく質編」は、1日の目標量の3分の1量です。

脂質

揚げ物が中心のお弁当が多いですが、脂質の量が多いお弁当は熱量のとり過ぎにつながります。脂質の量の多いお弁当ばかり選んでいないか、1食のめやすを見て確認してみましょう。

1食のめやす 脂質編
年齢 男性 女性
18~29歳 20 29 14 22
30~49歳 20 29 15 22
50~69歳 18 27 14 21
70歳以上 16 24 13 19
  • 「1食のめやす 脂質編」は、1日の目標量の3分の1量です。

炭水化物

おにぎりやパン、インスタントラーメン等、炭水化物を多く含む主食の重ね食べをしていませんか?
炭水化物は人間の身体が働く上で必要となるブドウ糖のもととなるため、毎食とることが大切ですが、食べ過ぎは熱量のとり過ぎにつながります。主食(ごはん等)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品を使った料理)、副菜(野菜・きのこ類等を使った料理)の揃ったお弁当を選ぶよう心がけましょう。

1食のめやす 炭水化物編
年齢 男性 女性
18~29歳 110 144 81 106
30~49歳 110 144 83 108
50~69歳 102 133 79 103
70歳以上 92 119 73 95
  • 「1食のめやす 炭水化物編」は、1日の目標量の3分の1量です。

食塩相当量

1日の食塩の摂取目標量は男性8g、女性7g未満です。しかし、東京都民の平均摂取量は男性11.0g、女性9.1gと、目標量を上回っています(平成28年 東京都民の健康・栄養状況)。食塩のとりすぎは高血圧や胃がんの原因になります。
1食のめやすは、男性2.7g、女性2.3g未満です。
食塩相当量は栄養成分表示にて確認することができますが、製品によっては食塩相当量が”Na”(ナトリウム)の値で表示されています。その場合は下の計算をすると、食塩相当量に換算することができます。

例)Na (ナトリウム)1400mgの場合 1400×2.54÷1000=3.6 となります。
  この場合3.6gが食塩相当量になります。

※参考:菱田明・佐々木敏・加藤友昭(2014)「日本人の食事摂取基準(2015年版)」第一出版株式会社

野菜をしっかりとりましょう

野菜を1日350g以上食べることによって、生活習慣病にかかる確率を低下させることがわかっています。
お弁当に入っている野菜料理だけでは「足りないかな?」と思ったら、サラダや野菜の入ったスープをプラスしてみるといいですね。                   

350g調理    

関連情報

外部サイトへリンク 新規ウインドウで開きます。食事バランスガイド

農林水産省 食事バランスガイドもご覧ください。

外部サイトへリンク 新規ウインドウで開きます。消費者庁ホームページ「健康や栄養に関する表示の制度について」

このページの担当課へのお問い合わせ

担当課:
保健所 保健予防課 保健栄養係
電話:
042-722-7996
FAX:
050-3161-8634

WEBでのお問い合わせはこちら(専用フォームへのリンク)