お弁当のかしこい!!　選び方

お弁当を選ぶ際、パッケージに表示されている栄養成分を気にしていますか?
食品の栄養成分表示について定めた法律、「食品表示法」が施行され、コンビニエンスストアなどで販売されるお弁当には栄養成分が表示されています。
表示の内容を確認し、健康で栄養バランスのとれた食生活を送るための商品選択に役立てましょう。
注記）日替わり弁当など、レシピが短期間で変わるものについては、表示が省略されている場合があります。

上の画像、「栄養成分表示」に注目してみてください。
栄養成分表示は基本的に熱量（エネルギー）、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5項目が表示されています。

熱量とは、食品に含まれるエネルギーのことです。
熱量のとりすぎは、肥満さらにはそれに起因する生活習慣病につながります。
1食の目安を確認し、ご自身の必要な熱量に見合ったお弁当を選びましょう。

• 1日に必要なエネルギー量は年齢、性別、体格、活動量によって異なります。
• 「1食の目安　熱量編」は、1日の推定エネルギー必要量の3分の1量です。

たんぱく質は身体づくりに欠かせない大切な栄養素です。
1食の目安を参考に、過不足を確認してみましょう。

• 「1食の目安　たんぱく質編」は、1日の目標量の3分の1量です。

市販のお弁当は揚げ物が多くなりがちですが、脂質の摂りすぎには注意が必要です。
1食の目安を知り、脂質に偏らないお弁当を選びましょう。

• 「1食の目安　脂質編」は、1日の目標量の3分の1量です。

おにぎりやパン、インスタントラーメン等、炭水化物を多く含む主食の重ね食べをしていませんか?
炭水化物は身体を動かすブドウ糖のもととなるため、毎食摂ることが大切です。ただし、食べ過ぎは熱量の摂り過ぎにつながります。
主食（ごはん等）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品を使った料理）、副菜（野菜・きのこ類等を使った料理）の揃ったお弁当を選ぶよう心がけましょう。

• 「1食の目安　炭水化物編」は、1日の目標量の3分の1量です。

1日の食塩の摂取目標量は男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。（高血圧の方は6.0グラム未満）
しかし、日本人の平均摂取量は男性10.7グラム、女性9.1グラムと、目標量を上回っています。
食塩の摂り過ぎは高血圧や胃がんの原因になります。
1食の目安は、男性2.5グラム未満、女性2.2グラム未満です。（高血圧の方は2.0グラム未満）
栄養成分表示の食塩相当量を確認し、摂りすぎに気を付けましょう。

1日の野菜の摂取目標量は350グラム以上です。1日に5皿をめやすに、野菜をしっかり摂りましょう。
お弁当に入っている野菜料理だけでは「足りないかな？」と思ったら、サラダや野菜の入ったスープをプラスしてみるといいですね。

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準　2025年版」
• 厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」