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お弁当のかしこい!!　選び方

更新日：2020年6月15日

お弁当を選ぶ際、パッケージに表示されている栄養成分を気にしていますか?
食品の栄養成分表示について定めた法律、「食品表示法」が施行され、お弁当には栄養成分が表示されています。
表示の内容を確認し、健康で栄養バランスのとれた食生活を送るための商品選択に役立てましょう。
注記）日替わり弁当など、レシピが短期間で変わるものについては、表示が省略されている場合があります。

お弁当の例

栄養成分表示の例

栄養成分表示の見方

熱量（エネルギー）

上の画像、「栄養成分表示の例」に注目してみてください。
熱量は、エネルギー量を示します。
熱量のとりすぎは、肥満さらにはそれに起因する生活習慣病につながります。
1食のめやすを確認し、ご自身の必要な熱量に見合ったお弁当を選びましょう。

1食のめやす　熱量編
年齢	男性		女性
18～29歳	880	kcal	670	kcal
30～49歳	900	kcal	680	kcal
50～64歳	870	kcal	650	kcal
65～74歳	800	kcal	620	kcal
75歳以上	700	kcal	550	kcal

1日に必要なエネルギー量は年齢、性別、体格、活動量によって異なります。
「1食のめやす　熱量編」は、1日の推定エネルギー必要量の3分の1量です。

たんぱく質

たんぱく質は身体づくりを考えるうえで、子どもも大人も外せない栄養素です。
1食のめやすを参考に、過不足がないかを確認してみましょう。

1食のめやす　たんぱく質編
年齢	男性				女性
18～29歳	29	～	44	ｇ	22	～	34	ｇ
30～49歳	29	～	45	ｇ	22	～	34	ｇ
50～64歳	30	～	44	ｇ	23	～	33	ｇ
65～74歳	30	～	40	ｇ	23	～	31	ｇ
75歳以上	26	～	35	ｇ	21	～	28	ｇ

「1食のめやす　たんぱく質編」は、1日の目標量の3分の1量です。

脂質

揚げ物が中心のお弁当が多いですが、脂質の量が多いお弁当は熱量のとり過ぎにつながります。
脂質の量の多いお弁当ばかり選んでいないか、1食のめやすを見て確認してみましょう。

1食のめやす　脂質編
年齢	男性				女性
18～29歳	20	～	29	ｇ	15	～	22	ｇ
30～49歳	20	～	30	ｇ	15	～	23	ｇ
50～64歳	19	～	29	ｇ	14	～	22	ｇ
65～74歳	18	～	27	ｇ	14	～	21	ｇ
75歳以上	16	～	23	ｇ	12	～	18	ｇ

「1食のめやす　脂質編」は、1日の目標量の3分の1量です。

炭水化物

おにぎりやパン、インスタントラーメン等、炭水化物を多く含む主食の重ね食べをしていませんか?
炭水化物は人間の身体が働く上で必要となるブドウ糖のもととなるため、毎食とることが大切ですが、食べ過ぎは熱量のとり過ぎにつながります。
主食（ごはん等）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品を使った料理）、副菜（野菜・きのこ類等を使った料理）の揃ったお弁当を選ぶよう心がけましょう。

1食のめやす　炭水化物編
年齢	男性				女性
18～29歳	110	～	143	ｇ	84	～	109	ｇ
30～49歳	113	～	146	ｇ	85	～	111	ｇ
50～64歳	109	～	141	ｇ	81	～	106	ｇ
65～74歳	100	～	130	ｇ	78	～	101	ｇ
75歳以上	88	～	114	ｇ	69	～	89	ｇ

「1食のめやす　炭水化物編」は、1日の目標量の3分の1量です。

食塩相当量

1日の食塩の摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
しかし、東京都民の平均摂取量は男性9.6g、女性8.4gと、目標量を上回っています（平成29年東京都民の健康・栄養状況）。
食塩のとりすぎは高血圧や胃がんの原因になります。
1食のめやすは、男性2.5g未満、女性2.2g未満です。栄養成分表示の食塩相当量を確認し、とりすぎに気を付けましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

野菜をしっかりとりましょう

1日の野菜の摂取目標量は350g以上です。1日に5皿をめやすに、野菜をしっかりとりましょう。
お弁当に入っている野菜料理だけでは「足りないかな？」と思ったら、サラダや野菜の入ったスープをプラスしてみるといいですね。

350g調理　　　