Let`s骨活！食事から骨粗しょう症予防

生活習慣や持病の有無、遺伝などさまざまなものが影響します。
生活習慣に関しては、改善することができるので、できるところからコツコツと始めましょう。

• 加齢
• やせ
• 喫煙
• アルコールのとり過ぎ（お酒の飲み過ぎ）
• 早期閉経（45歳未満）
• 糖尿病などの生活習慣病　など

骨の健康には下の3つが関わります。
取り組みやすいところから骨活を始めましょう！

• 運動
  身体を動かすと骨に刺激が加わり、骨の強度を高めることにつながります。
  安全に配慮したうえで、ウォーキングや体操、筋力トレーニングなどに取り組みましょう。
  注記）過度な運動は骨折やその他の怪我につながります。ご自身の身体の状態に合わせて取り組みましょう。不安のある方は、一度かかりつけ医にご相談ください。

• 日光浴
  日光に当たることで骨の健康に関わる栄養素、ビタミンDが体内でつくられます。
  骨の健康を考えると、1日15分程度の日光浴がおすすめです。

• 食事
  骨の健康にはさまざまな栄養素が関わります。
  本ページでは、食事について詳しく解説します。

• 牛乳：220ミリグラム（コップ1杯（200ミリリットル））
• ヨーグルト：120ミリグラム（100グラム）
• プロセスチーズ：126ミリグラム（1枚）
• 干しエビ：200ミリグラム（大さじ2）
• しらす干し：52ミリグラム（大さじ2）
• さばの水煮缶：494ミリグラム（1缶）
• 木綿豆腐：129ミリグラム（150グラム（2分の1丁））
• 納豆：45ミリグラム（1パック）
• 油揚げ：93ミリグラム（1枚（30グラム））
• 小松菜：170ミリグラム（100グラム）
• チンゲン菜：100ミリグラム（100グラム）

• 18歳から29歳：男性800ミリグラム、女性650ミリグラム
• 30歳から74歳：男性750ミリグラム、女性650ミリグラム
• 75歳以上：男性700ミリグラム、女性600ミリグラム

注記）日本人の食事摂取基準（2020年版）　カルシウム推奨量より

カルシウムに加え、骨の形成やカルシウムの吸収に関わる栄養素、たんぱく質やビタミンD、ビタミンKも必要です。
主食・主菜・副菜を揃えた食事を習慣的に摂っている場合には、過度な不足はあまり想定されません。
下の食品に多く含まれているため、献立に取り入れてみましょう。

• たんぱく質：肉や魚、卵、大豆製品（主菜料理に多く含まれます）
• ビタミンD：しらす干し、鮭、かつお、いわし、さんま、干しシイタケ、乾燥きくらげ
• ビタミンK：大豆、納豆、海藻、緑黄色野菜（ほうれん草やブロッコリーなど）

インスタント食品やスナック菓子に多く含まれる栄養素、リンはとり過ぎるとカルシウムの吸収を妨げます。
また、カフェインを多く含むコーヒーも適量（1日3杯から5杯程度）であれば健康に良い働きがあると言われますが、とり過ぎはお勧めしません。（利尿作用により、カルシウムを尿中に排泄しやすくなると言われています。）

1. 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会、「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」、2015年
2. 厚生労働省、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、2020年