おいしく減塩！特設ページ

1日の食塩の目標量と平均摂取量

令和元年東京都民の健康・栄養状況によると、1日の平均で男性は10.7グラム、女性は9.2グラムの食塩をとっています。
注釈）目標量は日本人の食事摂取基準2020年版、平均摂取量は令和元年東京都民の健康・栄養状況を参照

食塩摂取量の状況

目標量と比較すると、男性は3.2グラム、女性は2.7グラムの減塩が必要です。

栄養成分表示の例

調味料や食品に含まれる「食塩相当量」を栄養成分表示で確かめましょう。
加工食品など食塩相当量の多い食品は、小さめのものを選ぶなど、食べる量に気を付けましょう。

汁物を具沢山にして汁の量を減らしましょう

• 汁物は具だくさんに！
  みそ汁やスープは、具材を多くして1杯の汁量を減らしましょう。
  野菜、きのこ、海藻、豆腐など、色々な食材を組み合わせると、
  塩味を控えても、うま味が増したおいしい汁物になります。

麺類

• めん類（そば・うどん・ラーメン）の汁は残しましょう！
  めん類の汁には食塩が多く含まれています。
  めん類の汁を全部残すことで、全部飲んだ時と比べ、食塩摂取量を約2から3グラム減らせます。

うまみや酸味を活用しましょう

• うす味でも満足するために色々な味付けを楽しんで！
  • 食塩を減らし、うま味、酸味、辛味などで味付けをすると満足感アップに。
    • うま味：だし汁（こんぶ、かつお節、煮干し）など
    • 酸味：酢、かんきつ類の絞り汁（ゆず、すだち）など
    • 辛味：とうがらし、カレー粉、さんしょうなど
  • 香味野菜や、ごま、のり、しそなどで風味付けを。
    • ねぎ、しょうが、にんにくなどの香味野菜や、ごま、のり、しそなどで風味付けしましょう。

減塩調味料

• 減塩調味料や減塩食材を上手に使いましょう！

毎日の食事作りに、減塩しょうゆ、減塩みそなどの減塩調味料や、減塩食材を使いましょう。
ただし、カリウムを添加している場合もありますので、カリウムの制限がある方は注意してください。

かけるよりつける

• 調味料はかけるよりつける！
  刺身のしょうゆ、とんかつのソースなど、調味料はかけるより、つけた方が使う量を少なく調節できます。

カリウムを多く含む食品

• カリウムを多く含む食品を取りましょう！
  カリウムは塩の構成成分であるナトリウムを、体内から排出するはたらきがあります。カリウムを多く含む食品を積極的に取りましょう。
  ただし、カリウムの食事制限をしている方は、摂取に注意が必要です。