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町田市


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おいしいレシピ・夏~ゴーヤ~

更新日:2019年3月22日

カロテンたっぷり夏野菜のおいしさ丸かじり!

夏の野菜であるかぼちゃやトマト、おくらなどの緑黄色野菜には、β(ベータ)-カロテンが多く含まれます。β(ベータ)-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や細胞の粘膜を正常に保つ働きが期待されています。このように野菜には、体の調子を整え、機能を正常に維持するビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれており、必要な量を毎日摂ることが大切です。
食事バランスガイドでは、野菜重量約70gを1つ(皿)として数え、1日に野菜料理を5つ(皿)から6つ(皿)食べることが望ましいとされています。

野菜料理1皿(70g)を1つ(皿)と数え、1日に野菜料理を5つ(皿)~6つ(皿)食べましょう! 野菜料理1日5皿(350g)

「食事バランスガイド」は、5つの料理グループ(主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物)からできていて、どれかが足りないとコマが倒れてしまいます。 食事バランスガイド(厚生労働省・農林水産省決定)

夏野菜(ゴーヤ)で涼しく!

ゴーヤの写真の写真 ゴーヤ

今年は緑のカーテンでゴーヤを栽培された方も多いのではないでしょうか?ゴーヤはにがうりとも呼ばれる夏野菜で、特にビタミンCが豊富です。また、薬膳の考え方ではゴーヤの実には体の熱を取り去る作用があるといわれています。そんなゴーヤを食べずに放っておくのはもったいないですね!緑のカーテンで楽しむだけでなく、ゴーヤを食べて体の中から涼んでみませんか?
しかし、ゴーヤには独特の苦味があり、またどのように調理したらいいかわからないという方も多いのではないでしょうか?
そこでゴーヤの調理法、おすすめレシピなどをご紹介します。

保存方法

ポリ袋に入れ、口をしばって冷蔵庫で保存。使いかけのものは種とわたを取り除いて保存する。

ゴーヤの下ごしらえ

ゴーヤの下ごしらえの写真 ゴーヤの下ごしらえ

  1. 両端を切り落とし、縦半分に切る。
  2. 種とわたをスプーンでこそげとるようにかきだす。

ゴーヤの苦味を緩和する調理法

  • 白いわたの部分に強い苦味があるため、わたをしっかり取り除く。
  • 薄くきる。(厚みがあるほど苦味を感じる)
  • 薄切りしたものを下ゆで、もしくは塩もみをする。
  • 炒める、揚げるなど油で調理する。

おすすめゴーヤレシピ

ゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルー・焼鳥のレモン風味・海藻サラダ他の写真 ゴーヤチャンプルー・焼鳥のレモン風味・海藻サラダ他

ゴーヤ料理の定番!町田市の中学校給食で提供しました。

【材料(4人分)】

  • 豚ロース:150g
  • 木綿豆腐:100g(1/3丁)
  • ゴーヤ:40g(1/4本)
  • キャベツ:75g(大2枚)
  • にんじん:25g(中1/8本)
  • もやし:50g
  • 玉葱:50g(中1/4個)
  • にら:15g(1/6束)
  • たまご:1個
  • ごま油:4g(小さじ1)
  • 塩:1.5g(小さじ1/4)
  • かつおだし:30cc(大さじ2)

(A)

  • しょうゆ:10g(大さじ1/2弱)
  • 砂糖:1.5g(小さじ1)
  • 酒:5g(小さじ1)
  • 塩:2.5g(小さじ1/2弱)
  • こしょう:少々

【作り方】

  1. 下ごしらえしたゴーヤを薄くスライスする。キャベツ・人参は短冊切りにする。玉葱はスライス、にらは3から4センチ位に切る。
  2. 鍋にゴマ油を加えて、豚肉を炒める。
  3. 野菜類を加え、塩を振り炒める。
  4. 水切りした豆腐を加え、豆腐は崩しながら炒める。
  5. かつおだしを4.に加え、A(しょうゆ、砂糖、酒、塩、こしょう)を加え味を調える。
  6. 溶き卵でとじ、味を見てよかったら出来上がり。

※塩水で軽く洗うとゴーヤの苦味が和らぎます。
※豆腐は水切りしてください。
※かつおだしを鶏がらスープに変えてもおいしいです。

ゴーヤスナック

豚キムチ丼・五目スープ・ゴーヤスナック他の写真 豚キムチ丼・五目スープ・ゴーヤスナック他

町田市の小学校給食で提供したレシピです!

【材料(4人分)】

  • ゴーヤ:1本
  • 小麦粉:適宜
  • 揚げ油:適宜

(A)

  • しょうゆ:大さじ1/2強
  • みりん:小さじ2
  • 砂糖:大さじ1/2から1(お好みで調整してください。)
  • 白ごま:小さじ1/2

【作り方】

  1. 下ごしらえしたゴーヤを薄切りにする。
  2. Aの調味料を合わせてよく混ぜ合わせる。
  3. ゴーヤに小麦粉をまぶして低温の油(140℃くらい)でカリッとなるまで数分揚げる。
    (※温度が高いと焦げやすいので注意)
  4. 揚がったゴーヤにタレをよくからめて出来上がり。

※油を使うことで苦味が抑えられ、子どもでも食べやすくなります。
※甘辛のたれだけでなく、塩味にしてもおいしいですよ♪ビールのおつまみにも。

夏野菜のかき揚げ

ゴーヤの他かぼちゃやズッキーニなど夏野菜メニューを食卓にどうぞ!!町田市内の小学校給食では「冷やしうどん」と一緒に提供しました。

【材料(4人分)】

  • かぼちゃ:1/8こ
  • 玉ねぎ:1/4こ
  • ゴーヤ:1/3本
  • ズッキーニ:1/3本
  • むきえび:100g
  • 酒:少々
  • 小麦粉:2/3カップ
  • 片栗粉:大さじ2
  • 塩:少々
  • 揚げ油

【作り方】

  1. かぼちゃは短冊切り、玉ねぎは薄切り、ズッキーニは3mm厚さのいちょう切り、下ごしらえしたゴーヤは薄切りにする。むきえびには酒をふっておく。
  2. 1.の材料をよく混ぜ合わせる。
  3. 2.に小麦粉・片栗粉・塩を入れ、少し混ぜ水を加えてさっくり混ぜる。
  4. 揚げ油を熱し、3.を少量ずつ落としカラッと揚げる。

※組み合わせる野菜はお好みで。ホールコーンや桜えびなどもおすすめです。
※少し厚めに切ったゴーヤ(種とわたは除く)だけで天ぷらにしてもおいしいです。

ゴーヤの肉味噌あえ

ゴーヤの肉味噌あえの写真 ゴーヤの肉味噌あえ

【材料(4人分)】

  • ゴーヤ:1本(200g)
  • 鶏ももひき肉:100g
  • にんにく:1から2かけ
  • サラダ油:小さじ1
  • 味噌:80g(大さじ4と1/2)
  • 砂糖:大さじ3
  • みりん:大さじ2

【作り方】

  1. 下ごしらえしたゴーヤを2から3ミリ位に薄くスライスし、沸騰した湯に入れる。再び沸騰したら、ざるにあげて水気をきる。(ゆで加減はお好みで)
  2. にんにくはすりおろす。
  3. なべにサラダ油を熱し、にんにく、鶏ひき肉を入れてほぐしながら中火でパラパラになるまで炒め、味噌を加えて混ぜ合わせる。
  4. 3.に砂糖、みりんを加え木べらでなべ底をこするようにトロリとするまで弱火で煮詰める。
  5. 1.と4.を合わせる。

※にんにくの量はお好みで加減してください。
※肉味噌は工夫次第でいろいろなものに使えます。
※スティック野菜、温野菜、冷奴、うどんなどとも相性がいいですよ。

ゴーヤの佃煮

ゴーヤの佃煮の写真 ゴーヤの佃煮

【材料】

  • ゴーヤ:2本(400g位)
  • 人参:100g(中1/2本)
  • 白ゴマ:12g(小さじ4)
  • 削り節:6g

(A)

  • しょうゆ:40g(大さじ2)
  • 酢:20g(大さじ1と小さじ1)
  • みりん:20g(大さじ1強)
  • 砂糖:70から80g(大さじ9)

【作り方】

  1. 下ごしらえしたゴーヤを2から3ミリ位に薄くスライス、人参もいちょう切りで薄くスライスして少し水分が抜ける程度に天日干しする。(時間がなければ電子レンジで加熱してもよい。)
  2. フライパンまたは鍋に1.とAの調味料を入れ水分がなくなるまで煮る。
  3. 仕上げにゴマと削り節を入れる。

※天日干しの加減により、仕上がりの歯ごたえが変わってきます。
※干し椎茸やちりめんじゃこを加えてもおいしいです。
※合わせる具や調味料はお好みで加減を!アレンジしながら、オリジナルの佃煮を作ってみてください。

その他おすすめ調理法

下ごしらえし、薄くスライスしたゴーヤを湯がいてざるにあげて水気をきり

  • おかかと醤油でおひたし
  • 胡麻和え
  • ツナ缶とマヨネーズであえてサラダで

町田市内の緑のカーテンの取り組み

今年の夏は緑のカーテンで省エネしませんか

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担当課:
保健所 保健予防課 保健栄養係
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